Je tekanje res učinkovito za hujšanje?

Hujšanje ni ravno "moja" tema zaradi moje nagnjenosti k hujšanju in raje nenehno poskušam zgraditi obliko kot izgubiti odvečne kilograme.

Vendar pa veliko ljudi pride na beg zaradi želje po izgubi teže. Nekdo zadostuje za en mesec, drugi pretečejo maraton, tretji pa tečejo vse življenje, nekoč so želeli shujšati. To je super, saj wellness teka izboljša tudi presnovo in delovanje srca in ožilja.

Zanimivo mi je postalo:

• Kako učinkovit je tek za hujšanje?
• Katere tekaške vadbe porabijo največ kalorij?
• Kateri fiziološki procesi stojijo za tem?
• Kaj o tem pravijo raziskave?

In ker že nekaj let tečem in sem opazil nekaj sprememb v teži in videzu, bom delil svoje izkušnje.

Tek kot način hujšanja je zavit v številne mite. Dejstvo je, da vsi ne shujšajo zaradi teka. Ali shujšati, vendar ne samo zaradi teka. Vprašanje hujšanja je bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled.

Ni treba posebej poudarjati prednosti teka?

Poleg očitnih prednosti (vključevanje velikih mišičnih skupin, izboljšanje delovanja srčno -žilnega sistema, presnova; obstaja ločen članek o koristih teka) velja omeniti vsaj eno študijo. V njem je 15 let sodelovalo več kot 55 tisoč ljudi.

Do kakšnega zaključka so prišli avtorji študije?

• tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka pri ljudeh, ki redno tečejo, se zmanjša za 30%
• tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja se zmanjša za 45%
• pričakovana življenjska doba se v povprečju podaljša za 3 leta

Dejstvo, da tek ne potrebuje dodatne opreme, drage opreme in visokih stroškov, ga uvršča med najbolj priljubljene športe na svetu. Če si lahko privoščite celo poceni par tekaških copat, ste v poslu.

Faktorji izgube teže

Ni važno, s katerim športom se ukvarjate, obstajajo dejavniki, ki neposredno vplivajo na to, kako hitro in intenzivno shujšate.

Med njimi:

• Starost. . . Starejša kot je oseba, manj dela je priporočljivo, zato bo rezultat manj pomemben. Poleg tega se mišice s starostjo skrčijo in oslabijo;
• Sestava telesa. . . Če imate več mišične mase kot maščobe, boste med tekom porabili več kalorij;
• Intenzivnost treninga. . . Dobesedno je vse pomembno: aktivnost, frekvenca, tempo, razdalja itd. ;
• Nadstropje.Moški porabijo kalorije hitreje kot ženske. Univerza v Københavnu je skupaj z osmimi drugimi inštituti izvedla študijo, v kateri je 2500 ljudi s sladkorno boleznijo in debelostjo prejelo strogo osemtedensko prehrano, nadzorovano s kalorijami. Če ostanejo v popolnoma enakih razmerah, so moški izgubili več odvečnih kilogramov kot ženske;
• Splošne dnevne aktivnosti. . . Tudi 10-minutno polnjenje je učinkovito, če ste sedeči;
• Teža. . . Večja je teža, več kalorij bo sprva porabljenih.

Glavna in neomajna formula za hujšanje je poraba več kalorij, kot jih porabite.

Koliko lahko ponastavite v enem teku?

Najprej je vredno pojasniti: ali gre za tek na tekalni stezi ali na primer na ulici ali stadionu?

Morda se zdi, da ni razlik, vendar ni. Funkcionalno se obremenitev malo spreminja, mehanika pa je popolnoma drugačna. Pri vožnji po asfaltu se je treba intenzivno odrivati s površine, medtem ko proga zaradi neprekinjeno premikajočega se pasa vleče nogo nazaj in porabite manj fizičnega napora.

Poleg tega tekalna steza znatno skrajša korak in ovira gibanje.

Zakaj ne zaupate izgubljenim kalorijam, prikazanim na zaslonu stroja? Upošteva hitrost in trajanje vadbe ter povprečne podatke o tekaču, ki pogosto nimajo veliko skupnega z realnostjo. Poleg tega stroj ponavadi precenjuje številke, da jih motivira za nadaljnjo vadbo.

Za eno uro na tekalni stezi, ki deluje s hitrostjo 10-12 km / h, lahko izgubite 550-750 kalorij. Vse je odvisno od naklona, teka, srčnega utripa, telesne temperature itd.

1 kilogram maščobe = približno 7. 500-8250 kalorij

Pri teku na prostem je treba upoštevati številne meritve. Na primer, poročilo univerze Harvard je pokazalo, da 30-minutna vadba za ljudi z različno intenzivnostjo in različno težo daje različne rezultate:

• Moški, ki tehta 70 kg. lahko porabi 370 kalorij v pol ure med tekom s hitrostjo 6: 12 / km. In moški, ki tehta 56 kg. hkrati in z enako hitrostjo izgubi 300 kalorij.
• Moški, ki tehta 70 kg. lahko porabi 539 kalorij v pol ure teka s hitrostjo 4: 20 / km. In moški, ki tehta 56 kg. hkrati in z enako hitrostjo izgubi 435 kalorij.

Ko tečete počasi, se kalorije porabijo predvsem iz maščob. Z veliko hitrostjo postanejo zaloge glikogena v mišicah in jetrih vir kalorij. Mimogrede, po treningu še vedno "izgorejo" (učinek EPOC, o tem - spodaj).

V primerjavi z drugimi športi so kazalniki v povprečju naslednji:

Dejavnost	Poraba kalorij v 30 minutah
Plavanje (prosti slog) v aktivnem tempu	370
Tek s hitrostjo 8 km / h (6: 12 / km)	300
Odbojka na mivki	297
Kolesarjenje s hitrostjo 20 km / h	295
Rolanje	260
Aerobika	240
Košarka	220
Igranje badmintona	167

Koliko dni na teden morate teči, da shujšate?

Če šele začenjate svojo tekaško pot, si ne bi smeli zastaviti cilja, da vsak dan tečete ali pa tečete eno uro.

Vaš načrt usposabljanja bi moral biti postopen. Začnite z izmenjavo med hitro hojo in počasnim tekom. Običajen tempo teka je tisti, pri katerem se lahko pogovarjate. Sprva bo težko, zato se lahko po potrebi premaknete na korak.

Začnite z dejstvom, da bi morali biti treningi vsaj 3 v 7 dneh. Moral bi imeti dovolj časa, da ima telo čas, da odvrže presežek in si opomore.

Ko se tega naučite, lahko izvajate različne vrste tekaških vaj, da svoje telo bolj vsestransko napolnite in učinkoviteje porabite kalorije. Vendar ne pozabite, da bo osnovni trening ohranil nemoteno delovanje telesa in zmanjšal možnosti poškodb.

Visoko intenzivne tekaške vaje

Ena meta študija je pokazala, da intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) v povprečju porabi 30% več maščobe kot druge vrste vadbe.

Tako je trening HIIT učinkovitejši način za zmanjšanje telesne maščobe. Visoko intenzivne tekaške vaje vključujejo intervalni tek in fartlek.

Intenzivna vadba po vadbi povzroči prekomerno porabo kisika, tako imenovani učinek kisikovega dolga.EPOC (prekomerna poraba kisika po vadbi). . . To spodbuja oksidacijo maščob v krajšem časovnem obdobju in izzove tako imenovani "učinek izgorevanja". Poleg tega telo v 24 urah po koncu HIIT proizvede več adrenalina in rastnega hormona (po eni študiji do 450%).

Poleg hujšanja ima ta vrsta kardio vadbe še številne druge prednosti:

• izboljšana vzdržljivost
• nadzor krvnega sladkorja
• krepitev mišic
• krepitev imunskega sistema
• lajšanje stresa in tesnobe itd.

Kljub vsem prednostim ima intervalni trening številne kontraindikacije, saj obstaja aktivna obremenitev srčno -žilnega sistema.(CCC). Preden se lotite te vrste teka, se morate prepričati, da nimate kontraindikacij iz CCC.

V katerem času dneva je bolje trenirati za hujšanje?

Po zadnjih raziskavah so ljudje, ki zjutraj telovadijo, boljši od tistih, ki telovadijo zvečer. Med poskusom so znanstveniki razdelili 48 žensk v dve skupini: prva se je zjutraj šest tednov ukvarjala z aerobno vadbo, druga je raje izvajala zvečer. V določenem obdobju so zabeležili vsak obrok. Posledično je bilo ugotovljeno, da je jutranja vadba pripomogla k zmanjšanju količine visokokalorične hrane čez dan, kar jim je omogočilo hujšanje.

Druge študije so pokazale, da vadba na tešče pred zajtrkom porabi več maščobe kot vadba po jedi.Če pa tečete na tešče, je vredno ubrati krajšo in lažjo pot, saj vaše telo na to morda ni pripravljeno.

O tem, kateri čas je najučinkovitejši, obstaja veliko polemik. Menijo, da se naša telesna zmogljivost poveča, ko telo doseže najvišjo dnevno temperaturo. Za večino ljudi je to med 16. in 17. uro, čeprav nekateri strokovnjaki ta čas podaljšajo do 19. ure.

En možen mesečni načrt vadbe za začetnike

Preden lahko pokažete rezultate, še posebej, če ste bili prej sedeči, morate pripraviti svoje telo in pospešiti presnovo.

Prosimo, upoštevajte, dale osebni trener lahko za vas izbere optimalen režim treninga, saj bodo pri izbiri načrta upoštevani vaši cilji in stanje telesa.

Načrt je zasnovan tako, da vas čim bolj gladko potopi v vadbo; to dosežemo z izmeničnim hojo in tekom:

1. teden	Ponedeljek - 20 minut hoje Torek - 20 minut počivajte ali vadite kardio (plavanje, kolesarjenje) Sreda - hodite s hitrim korakom 20 minut Četrtek - počitek Petek - izmenično hiter korak (4 minute) in tek (1 minuta) 4 -krat Sobota - počitek Nedelja - Hodite hitro 20 minut
2 tedna	Ponedeljek - zamenjajte 5 -krat hitri korak (4 minute) in tek (1 minuto) Torek - počitek Sreda - izmenično hiter korak (3 minute) in intenziven tek (1 minuta) 6 -krat Četrtek - počitek Petek - ponovite 7 -krat izmenično hiter korak (3 minute) in tek (1 minuta) Sobota - 20 minutna hitra hoja ali vožnja s kolesom do 30 minut Nedelja - počitek
3 tedne	Ponedeljek - ponovite 7 -krat izmenično hiter korak (3 minute) in tek (1 minuta) Torek - počitek Sreda - izmenično 9 -krat hiter korak (1 minuta) in tek (2 minuti) Četrtek - počitek ali kolesarjenje 30 minut Petek - ponovite 7 -krat izmenično hiter korak (3 minute) in tek (1 minuta) Sobota - aktivni sprehod 25 minut Nedelja - počitek
4 tedne	Ponedeljek - zamenjajte 6 -krat hitre korake za 1 minuto in 4 minute za tek Torek - počitek ali plavanje / kolo (30 minut) Sreda - izmenično 5 minut hitrega koraka, 20 minut teka in dopolnite še 5 minut hitrega koraka Četrtek - počitek Petek - neprekinjen tek 25 minut Sobota - kolesarjenje ali hoja 30 minut Nedelja - počitek

Vsestranski načrt vadbe za začetnike. Na internetu obstaja na stotine podobnih načrtov

Ko preidete na drugi mesec svojega načrta usposabljanja, postopoma povečujte čas teka, pri čemer naj bodo vaši intervali hoje čim manjši. Ko je 30 minut teka za vas normalno, lahko dodate 4 dni za polno obremenitev.

Pomembno je spremljati srčni utrip.

Območje srčnega utripa, ki izgoreva maščobe, velja za 50-70% največjega srčnega utripa. Izračuna se glede na starost osebe.Zelo povprečnoto je približno 115-130 utripov pri starosti 30 let ali 110-125 utripov pri starosti 40 let. Natančna območja srčnega utripa lahko izmerite s posebno funkcionalno diagnostiko. To vam bo pomagalo učinkoviteje trenirati.

Ko tečete na območju izgorevanja maščob, se vaše telo nauči porabljati maščobe čim bolj učinkovito. Vendar ne smete pričakovati, da bo tek na tem območju povzročil večjo izgubo teže: zaradi nizke intenzivnosti se porabi manj kalorij kot pri teku na območju z visoko intenzivnostjo.

Kaj pomaga ohraniti rezultat?

Če želite spremljati svoj napredek in imeti predstavo o srčnem utripu med treningom, ne morete storiti brez podpornih naprav:

• Fitnes zapestnice.V kombinaciji s telefonom vam pomagajo slediti korakom, kilometrom ter hitrosti in času. V večini fitnes zapestnic merilnik srčnega utripa deluje natančno le v mirnih conah in v območjih z nizkim stresom. Ne morem reči, da to velja za absolutno vse fitnes zapestnice, nekateri se s to nalogo dobro obnesejo.
• Športna ura.Ker ima večina športnih ur vgrajen senzor GPS, vam tudi telefona ni treba teči. Ure blagovnih znamk športnih oblačil (in Apple Watch) imajo ponavadi relativno natančen monitor srčnega utripa, vendar še vedno ne tako natančen kot naramnice. Natančnost merilnika srčnega utripa je odvisna od modela in tehnologije, ki se uporablja za njegovo izvajanje, zato je najbolje, da si vnaprej ogledate ocene določenega pripomočka.
• Merilniki srčnega utripa v prsih.Najbolj natančne meritve srčnega utripa.

Zakaj tečem, vendar ne shujšam?

Razlogov je lahko veliko:

1. Napačna motivacija.Zelo pogosto lahko slišite od ljudi, ki tečejo, da delajo na burgerju, ki so ga pojedli, ali režejo kroge na stadionu, da bi zvečer zaslužili čokoladico. Ta možnost hujšanja je utopična; hrana ne sme biti cilj ali nagrada. Naučite se povezovati porabljene in porabljene kalorije ter dobro jesti. Če tečete eno uro na dan, vendar pojeste 500 kalorij več na dan, ne smete računati na izgubo teže.
2. Nadzor teže.Varna in razumna stopnja izgube teže je do 1 kilogram na teden. Če redno tečete in hkrati trenirate moč, ne pozabite, da se hkrati s hujšanjem gradijo mišice. V tem primeru je bolj priporočljivo, da ne gledate na puščice tehtnice, ampak da redno merite svoje telo (pas, boki, obseg nog, rok itd. ). Ta metoda za sledenje napredku bi bila bolj razkrita.
3. Navajanje na obremenitve. . . V prvih nekaj tednih ste lahko videli rezultat, potem pa je postal manj izrazit. Zakaj? Ker je bilo telo sprva pod stresom in je aktivno uporabljalo beljakovine in ogljikove hidrate za polnjenje zalog energije in gradbenih materialov za okrevanje mišic. Sčasoma se je telo prilagodilo stresu in jih prenehalo dojemati kot dražilno. V tem primeru zadostuje menjavanje različnih vrst treningov: tek po grobem terenu, iskanje drugih poti, kombiniranje tempa, dodajanje obremenitev moči itd.
4. Težka prehrana.Zdi se, da manj ko jeste, bolj shujšate. V resnici so stvari nekoliko drugačne. Huda podhranjenost postavlja telo v stres, začne kopičiti rezerve, kadar koli je to mogoče, prav tako zadržuje vodo, da popravi poškodovana mišična vlakna in dovaja glikogen v delujoče mišice. Posledično to pogosto vodi do čustvenih zlomov in prenajedanja.

5 mitov o teku

Pred tekom se raztegnite

Zagotovo je vsak od nas slišal, da se morate pred tekom raztegniti in ogreti mišice. Presenečeni boste, vendar se znanstveniki glede tega ne strinjajo. Raje se strinjajo, da je lahko korist le pri dinamičnem raztezanju (udarci, ovinki, nihanje nog in rok itd. ).

Kaj je narobe s statično obliko raztežaja?

• Študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko zmanjša produktivnost in ne poveča.
• Druga študija ameriške akademije ortopedskih kirurgov je pokazala, da raztezanje pred tekom ni preprečilo poškodb.

Druga nedavna študija je pokazala, da lahko statično raztezanje poslabša delovanje mišic do 24 ur.

Statično raztezanje se nanaša na vaje, kot sta guba ali metulj, ko je treba v času največjega podaljšanja mišic zamrzniti v enem položaju za 15-60 sekund.

Toda ogrevanje sklepov vam zagotovo ne bo škodilo.

Več treningov bolje

Med tekači začetniki je pogosta napaka - želja po čim hitrejšem povečanju teka in obsega obremenitev. V prvih dneh navdušenje in motivacija prevladata in zdi se, da je tek 2-3 km premalo in škoda. Bolje le 10 in gor v hrib. Posledično je telo izpostavljeno stresu, nima časa za okrevanje in športna zmogljivost pade, preden se pojavi.

To vključuje dolgotrajno prekinitev treninga, splošno izgubo moči in izčrpanost. Včasih lahko opazimo otekanje ali šibkost mišic, kar je v večini primerov simptom pretreniranosti. Posledica tega je »čustveno« prenajedanje, včasih pa tudi poškodbe, ki popolnoma odvrnejo željo po ponovnem teku.

Bodite potrpežljivi in razmišljajte dolgoročno, ne izčrpavajte telesa. Tudi pri najbolj intenzivnih treningih v 2 tednih ne boste shujšali. K procesu je treba pristopiti sistematično in obremenitev razdeliti na stopnje.

Tekači ne potrebujejo treninga moči

Obstaja veliko študij, ki preučujejo učinke treninga moči na tekaško zmogljivost. Eden od njih je namenjen šprintom. Navaja, da so sila, moč in hitrost med seboj povezani, saj so vsi rezultat istih funkcionalnih sistemov.

Trening moči močno izboljša vzdržljivost in tekaške zmogljivosti. Na primer, gluteus maximus naj bi največ prispeval k največji hitrosti med tekom. Ni treba posebej poudarjati, da ga je treba črpati brezhibno? Teka samo tega ne more storiti.

Poleg tega, močnejše kot so mišice, bolj elastično in prožno bo telo med tekom.

Oblecite se toplo, da izgubite več

Velika napačna predstava za tekače začetnike, ki želijo shujšati. Nekatera dekleta se celo zavijejo pod oblačila s prozorno folijo, da po njihovem mnenju dosežejo največji rezultat.

Zakaj je ta metoda neučinkovita? Ker potenje nima nič skupnega s hujšanjem. S pomočjo znoja se telo ohladi, odstrani tekočino in toksine. Dodatna oblačila motijo hlajenje, kar lahko povzroči pregrevanje in celo izgubo zavesti.

Tek z utežmi vam bo zagotovo pomagal pri hujšanju

To ni najboljša metoda za začetnike. Tek sam po sebi je močna obremenitev za telo, če je pred tem obstajal sedeči način življenja. Odvečna teža je že sredstvo za tehtanje.

Praviloma to metodo uporabljajo športniki z izkušnjami za razvoj zmogljivosti hitrosti in moči. Težka vožnja na dolge razdalje lahko poveča tveganje poškodb za neizkušenega tekača.

Tek in povečan apetit

Ko se vaše telo nauči prilagoditi novemu režimu in vadbi, porabite manj kalorij. Ko telo izgubi težo, potrebuje manj energije za delovanje. Tako se osnovni metabolizem (energija, ki jo telo porabi v mirovanju) dejansko začne zmanjševati.

Menijo, da tek z zmerno hitrostjo povečuje apetit, zlasti za začetnike. Telo se želi vrniti v prejšnjo maso in intenzivneje proizvaja hormone, zaradi katerih se počutite lačni. Toda številne študije so pokazale, da ima visoko intenzivnost tek nasprotni učinek - zavira raven grelina (hormona lakote) in zmanjšuje apetit.

Od sebe lahko rečem, da še nikoli nisem pridobil toliko kot takrat, ko sem se pripravljal na maraton. Moj največji mesečni tek je bil nekaj več kot 200 kilometrov in pojedel sem toliko, da nisem mogel verjeti, da sem tega sposoben. Hujšanja ni bilo, a apetit je bil močan.

Ali lahko shujšate samo s tekom?

Možno je, vendar je za to treba izpolniti več pogojev: pravilna prehrana, izmenično breme, njihovo postopno povečevanje. Če želite shujšati z rednimi, a kratkimi treningi (na primer 20 minut na dan) z enakim tempom, vas to verjetno ne bo približalo želenemu cilju. Veliko je odvisno od začetnih parametrov.

Rezultat lahko dosežete z dolgotrajnim ali intenzivnim tekom. V idealnem primeru bi morali za hujšanje zamenjati intervalni trening s počasnim in dolgim tekom. To bo preprečilo, da bi se telo prilagodilo stopnji stresa. Zakaj je pomembno? Ker se lahko soočite s pojavom, ki ga fiziologi imenujejo stanje platoja, ko se fizično stanje in teža stabilizirajo in jih je zelo težko premakniti s tal. Telo moramo "presenetiti" in preizkusiti nenavadne obremenitve, ki zanj postanejo dražilne. Novi pristopi pomagajo tudi pri preprečevanju izgorelosti, ki bi lahko nastala zaradi podobne rutine.

S kombinacijo aerobnih in anaerobnih obremenitev (kardio in moč) lahko hitreje dosežete, kar želite. Ne pozabite pa na stranski (in pravzaprav - glavni) učinek teka. Poleg izgube dodatnih kalorij boste telesu kot celoti prinesli ogromno koristi.